الرئيسية > إستراحة > ممارسة تمرين Plank في المنزل بمساعدة تطبيق Plank Timer

ممارسة تمرين Plank في المنزل بمساعدة تطبيق Plank Timer

تمرين Plank هو أحد تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر، هذا التمرين شائع جدا ضمن التمارين الرياضية الممكن تطبيقها في المنزل، فهو لا يحتاج منك إلى الركض أو القفز أو حتى مساحة كبيرة للممارسة، وهو أيضا جد فعال في بناء عضلات الجسم والحصول على قوام رشيق بأقل تكلفة ممكنة، يعتمد تمرين البلانك على رفع الجسم باتخاد وضعية ثابتة، عادة على أربع أطراف وهي اليدين والقديمين ثم البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ولهذا التمرين فوائد عديدة منها: بناء وتقوية العضلات وجعلها مرنة، بالإضافة إلى فك العضلات التي تتصلب خلال اليوم بعد الجلوس الطويل بدون حركة، كما يساعد أيضا على تخفيف آلام الرقبة وأسفل الظهر مع تعزيز توازن الجسم وكذلك التخلص من البطن، ولكي تتمكن من ممراسة تمرين Plank بشكل يومي متزن وفي مسار تصاعدي، بإمكانك الاستعانة بتطبيق Plank Timer للأندرويد والذي سيرافقنا في هذه القالة.

تطبيق Plank Timer برنامج مجاني لهواتف أندرويد تستطيع من خلاله ممارسة تمرين Plank في المنزل، يوفر التطبيق 8 أوضاع مختلفة لتمرين البلانك، حيث بإمكانك اختيار وضعية واحدة لتطبيقها أو الخلط بين مختلف الوضعيات، مع القدرة على تعيين وقت كعد تنازلي لكل وضعية على حدة، هناك أيضا عد تنازلي للتوقف و الراحة والممكن استعماله بين الأوضاع، الجميل في التطبيق أنه يسمح لك بإنشاء تشكيلات مختلفة من تمرين Plank عبر اختيار من بين الوضعيات المتاحة والوقت المناسب لكل وضعية لتطبيقها، من جهة أخرى يوفر التطبيق التواريخ للاطلاع على تمارين البلانك التي قمت بها سابقا مع ميزة الرسم البياني حسب اليوم أو الأسبوع أو الشهر، ولا ننسى أن التطبيق يوفر ميزة التذكير بالإشعارات للمواظبة على ممراسة التمرين بشكل يومي.

ممارسة تمرين Plank في المنزل بمساعدة تطبيق Plank Timer

بعد تشغيل التطبيق سوف تحصل على تجميعة من تمرين البلاك تدعى 5 minute combo وهي تحتوي على أوضاع مختلفة، مدة التمرين 5 دقائق و10 ثواني بدون توقف للاستراحة:

إذا لم يسبق لك ممارسة تمرين البلاك من قبل فقد يكون تطبيق التمرين السابق صعبا عليك، لذلك تستطيع إنشاء تجميعة أوضاع خاصة بك.

لإنشاء تجميعة تمارين Plank إلمس القائمة ثم من تبويب Exercises إلمس زر الإضافة (يمين الصورة):

بعدة الخطوة السابقة أكتب اسم التجميعة ثم إختر نوع البلانك من الأوضاع 8، شخصيا أفضل اختيار وضعية واحدة في البداية وهي Elbow Plank، بعد اختيار الوضعية إلمسها ثم حدد وقت التمرين، بإمكانك اختيار وقت الراحة بين التمارين باختيار Rest كما هو موضح يسار الصورة أعلاه.

لبدء التمرين إلمس أيقونة المؤقت ثم على زر Go، ثم طبق الوضعية المبينة في الصورة، عند ظهور أيقونة الساعة توقف عن التمرين وخذ قسطا من الراحة لثواني معدودة ثم أكمل على هذا المنوال:

بعد ممراسة التمرين لبضعة أيام سوف تتمكن من الاطلاع على تواريخ ورسم بياني لتمرين البلانك من تبويب History:

من إعدادات التطبيق Settings يمكنك ضبط ما يلي:

الرقم (1): تفعيل صوت إشعار قبل تغيير كل وضعية.

الرقم (2): تغيير مدة العد التنازلي قبل بدء التمرين.

الرقم (3): بإمكانك إضافة وقت قصير بين كل وضعية، مفيدة عند التغيير من وضعية لأخرى.

الرقم (4): تفعيل إشعار التذكير بالتمرين.

الرقم (5): حدد وقت التذكير.

تطبيقات أخرى لممارسة الرياضة

تطبيق Runtastic الأفضل في رياضة الجري تتبع تسجيل الأرقام والقياسات.

تطبيقات حساب معدل ضربات القلب للهواتف الذكية هل هي حقيقية؟

مقالات مميزة: